Se hoje formos à Rua e perguntarmos a alguém qual é o alimento mais saudável que conhece, a probabilidade de essa pessoa responder “Aveia” é enorme. Hoje em dia a Aveia é um alimento da “moda”, mas que durante muito tempo não teve a atenção que merecia.

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A aveia trata-se de um cereal bastante nutritivo e com uma enorme versatilidade, incluindo-se facilmente em inúmeras receitas através das suas várias formas.

Para além de ser uma excelente fonte de energia, é um alimento com alto teor de fibra, vitaminas e minerais. A sua composição nutricional faz com que seja um cereal com múltiplos benefícios, entre os quais o seu enorme índice de saciedade e a sua facilidade no controlo dos níveis de açúcar no sangue e colesterol, promovendo também o bom funcionamento do nosso Sistema Imunitário. Consequentemente pode ser um alimento benéfico para quem tem problemas de trânsito intestinal, pressão arterial e pode ajudar na prevenção de bastantes doenças crónicas.

No entanto, é importante lembrar que para valorizar determinado alimentos devemos não só ter em consideração a sua composição nutricional, mas também a sua estrutura e propriedades físico-químicas, e é sobre isto que hoje vos venho falar.

A aveia é um alimento ótimo, sem dúvida. Mas será que todo o tipo de Aveia tem as mesmas propriedades e os mesmo benefícios para o nosso organismo?

A resposta é não! As propriedades da aveia variam consoante a estrutura em que esta nos é apresentada. Por isso, torna-se importante sabermos as diferenças entre flocos de aveia, farelo de aveia, farinha de aveia ou aveia instantânea, pois consoante os nosso objetivos e necessidades energéticas, este conhecimento pode levar-nos a fazer escolhas mais acertadas.

Vejamos as diferenças:

A aveia pode ser apresentada em flocos, que se tratando do grão integral da aveia prensado poderá ser considerada a opção mais completa. O grão integral inteiro apresenta o farelo, o embrião e o endosperma (Imagem 1).

Imagem 1-

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Fonte da imagem 1

O endosperma é rico em amido (o Hidrato de Carbono da Aveia) , enquanto que o embrião da aveia é uma importante fonte de proteínas e lípidos. Já o farelo, que é também uma das formas em que a aveia se apresenta no mercado, trata-se do revestimento do grão que é rico em fibras, proteínas, lípidos, minerais, vitaminas e polissacáridos (destacando-se o β-glucano que é o grande responsável pelas propriedades benéficas da aveia em relação ao controlo no nível do colesterol).

A farinha de aveia instantânea é produzida a partir de aveia cortada em aço (aveia cortada em duas ou quatro partes, lateralmente – imagem 2) e que foi seca a uma temperatura mais elevada permitindo uma rápida hidratação em água a ferver. Neste processo dá-se a quebra das membranas celulares, aumentando a biodisponibilidade do amido pelas enzimas digestivas, o que acaba por influenciar na resposta glicémica do nosso organismo à aveia.

Imagem 2-

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E é neste último ponto que nos devemos focar quando queremos escolher que tipo de aveia vamos comprar e consumir no nosso dia-a-dia: na resposta glicémica do nosso corpo ao alimento.

E agora vocês perguntam: “Mas Bárbara o que é a resposta glicémica a um alimento?”

Pois bem, resumidamente, quando nós consumimos um alimento existem duas vias que esse alimento pode tomar no nosso organismo: ou é armazenado sob a forma de gordura ou é utilizado como fonte de energia. A via que o alimento leva depende do índice glicémico (IG) e da carga glicémica (CG) do alimento. Caso o alimento tenha um elevado IG e CG então, muito provavelmente tomará a primeira via no nosso organismo e será armazenado sob a forma de gordura, caso contrário e o alimento apresente um baixo IG e CG, então poderá ser usado como fonte de energia pelo nosso organismo.

O Índice Glicémico é um indicador que nos mostra a velocidade com que o açúcar no sangue aumenta quando consumimos um determinado alimento comparando com alimentos padrão, e é representada através da curva da glicémia de ingestão de 50g de hidratos de carbono disponíveis num determinado alimento comparada com a curva da ingestão de 50g do alimento padrão (Imagem 3).

Imagem 3-

IG

A carga glicémica de um alimento é calculada a partir do seu IG e avalia a variação da glicémia consoante os hidratos de carbono presentes na porção de alimento consumido, comparado com o alimento padrão (e não por 50g como o IG).

CG = (IG x g de HC por dose)/100

Analisando o IG ou a CG dos diferentes tipos de aveia podemos constatar que o seu processamento, torna-as diferentes.  O que acontece é que no floco integro da aveia, o amido está “protegido” pelas paredes celulares dentro da estrutura do endosperma e na aveia em corte de aço, há o mínimo de rompimento do tecido, o amido permanece nas paredes das células exceto nas superfícies expostas cortadas.  Estas duas opções, são as que apresentam um IG menos elevado pelo que são as opções que, enquanto Nutricionista, aconselho a que haja uma preferência no consumo.

Cada vez que o processamento é maior, o IG aumenta, pelo que o farelo de aveia, farinha de aveia, aveia instantânea, respetivamente, já tem IG’s mais elevados e devem por isso  ser consumidas com maior moderação (sendo que o farelo de aveia poderá ser ainda a melhor opção das três sendo que é composto essencialmente por fibra).

Devemos optar mais vezes pela Aveia na sua forma mais completa, pois é a que mantém as características e propriedades deste cereal. O meu conselho é que sempre que decidirem usar Aveia mais processada, lembrem-se que o IG será mais elevado e que para equilibrar podem juntar um outro alimento que seja fonte de proteína, gordura saudável ou rico em fibra para ajudar a diminuir o IG.

Alguns conselhos que deixo:

👉Usar várias formas da aveia, isto é , se a receita são 4 colheres de sopa de aveia usar 2 colheres de sopa de farinha de aveia e 2 colheres de sopa de flocos;

👉Fazer a própria farinha em casa;

👉Hidratar os flocos de aveia em água durante a noite para serem mais facilmente utilizados de manhã em receitas (como as papas).

Conclusão:

É importante reflectirmos que uma alimentação saudável é uma alimentação variada, equilibrada e completa. Com isto quero dizer que não vale a pena sermos extremista e a partir de agora começarmos apenas a usar os flocos de aveia. Equilíbrio é a chave, e se um dia fazemos umas panquecas saborosas de Aveia e Banana (usando a farinha de aveia), no dia seguinte já podemos fazer umas Papas de Aveia usando os flocos de aveia grossos.

Lembrem-se sempre de que a nossa alimentação se trata de várias escolhas feitas ao longo do dia, da semana, do mês e do ano. Vários comportamentos que nos levam a um estilo de vida mais saudável, e será a soma desses comportamentos que nos trás a saúde e o físico que pretendemos alcançar.

Repito: equilíbrio é a chave!

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Bibliografia:

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