Estamos na altura das incríveis semanas, passadas em família ou com amigos, na Neve. Desde Andorra à Serra Nevada, dos Alpes Franceses ou até aos destinos mais longínquos como as generosas montanhas dos Estados Unidos, as estâncias estão cheias de esquiadores iniciantes, que entre uma ou outra espargata tentam encontrar o equilíbrio em cima dos esquis. Ou de riders experientes que passam a 100 km/h e salpicam neve naqueles, que como eu, passam o dia de rabo no chão!

São das férias mais completas, pois pode-se passar tempo de qualidade com a família e amigos, e ao mesmo tempo ainda se apanham uns raios de sol, ar fresco na Natureza e pratica-se muita atividade física. Por esta última, a importância de manter uma alimentação adequada torna-se imprescindível para estas semanas.

A atividade física praticada na neve tem exigências especiais por parte do nosso organismo devido a vários fatores como a altitude em que são praticados os desportos de neve, a temperatura, a exposição solar, e o esforço físico do organismo por parte do sistema muscular, das articulações, sistema respiratório e sistema cardiovascular, o que leva a uma necessidade maior de hidratação e energia.

Para além da alimentação adequada a ter durante o dia nas pistas (onde o almoço está incluído), também se deve manter uma alimentação adequada fora das pistas: tanto ao pequeno-almoço como ao jantar, pois são momentos que garantem o aporte de energias necessárias para os dias passados a praticar desporto. Muitas vezes estas refeições já vêm incluídas na estadia e por isso, devido à impossibilidade de confecionar os seus próprios pratos, podem ser cometidos alguns erros.

Assim, deixo aqui algumas dicas que o vão ajudar a manter uma alimentação saudável e adequada para suas férias na neve, de forma a tirar o melhor proveito do seu dia na pista:

– Hidrate-se! –

Este é um ponto muito importante. Beba muita água, a desidratação pode ser um fator de risco para acidentes e consequentes lesões na neve. Não dando jeito levar uma água consigo na mão, opte por andar com uma mochila com uma garrafa de água ou então tenha o hábito de ir parando nos cafés/restaurantes ao longo das pistas para se manter hidratado. Os chás quentinhos também são uma boa opção nesta altura. Mas cuidado, não opte por chás com efeito diurético (como chá verde ou chá de cavalinha) porque podem fazer o efeito contrário ao pretendido;

– Aposte num bom Pequeno-Almoço –

Tomar um bom pequeno-almoço é essencial. Lembre-se que esta é a primeira refeição do dia, por isso é a primeira oportunidade de dar ao seu organismo a energia de que precisa para o dia de atividade física que se avizinha. Uma vez que todo o processo de tomar o pequeno-almoço, equipar-se, subir a pista e estar pronto para começar a descer, leva algum tempo, então deve optar por alimentos ricos em Hidratos de Carbono de absorção lenta.

* EXPLICAÇÕES NUTRICIONAIS:É muito importante investir em alimentos ricos em Hidratos de Carbono (HC) nas suas férias na neve, pois estes vão maximizar as reservas de glicogénico dos músculos (reserva energética das células musculares) em uso e a energia a ser gasta.

Os HC podem ser de elevado Índice Glicémico, isto é, HC simples que entram rapidamente na corrente sanguínea e fazem uma reposição rápida de glicogénico nos músculos ou podem ser de baixo índice Glicémico, HC complexos, que entram lentamente na corrente sanguínea e promovem maior saciedade durante mais tempo. Pelo que são estes últimos os ideias a serem consumidos no seu pequeno almoço.

Alimentos a inserir no seu pequeno almoço: Flocos de aveia , iogurte, fruta fresca, frutos secos, ovos mexidos, fiambre de peru ou de frango, queijo fresco, pão (escuro de preferência);

– Faça pausas para Snacks

Faça snacks entre as refeições e entre as pistas que vai descendo. É importante manter o seu corpo com a energia suficiente para o deporto que está a praticar. A falta de energia pode induzir o organismo em fadiga, surgindo mais uma vez o risco de acidentes.

* EXPLICAÇÕES NUTRICIONAIS: As tais reservas de glicogénio, provenientes de alimentos ricos em HC, no nosso organismo estão limitadas. Por isso a sua disponibilidade para o músculo poderá estar comprometida, uma vez que a sua utilização pode exceder as reservas que o nosso corpo tem. É fundamental então que essas reservas sejam eficazmente restabelecidas.

Lembre-se, é importante alimentar-se antes e após o exercício, mas também durante, especialmente se o exercício tiver duração superior a uma hora (que normalmente tem) e se for de elevada ou média intensidade (isso já depende das suas habilidades de rider).

Pode optar mais uma vez por levar uma mochila com lanches para ir fazendo durante o dia, ou então, se tem mais paciência e não se importa de esperar nas grandes filas, aproveitar as variadíssimas ofertas dos estabelecimentos de restauração das estâncias parando para um pequeno reequilíbrio de forças e relax ao mesmo tempo, fazendo as escolhas certas entre as opções que tem nos cafés e restaurantes das pistas. Desta vez opte por alimentos de Índice Glicémico elevado (alimentos ricos em HC simples) uma vez que são de rápida absorção e vão repor rapidamente as reservas de glicogénio dos músculos.

Bons snacks: Banana, Barras de cereais, pão com manteiga de amendoim ou compota, ou até o belo do chocolate quente (desde que não o beba todos os dias e seja, de preferência, chocolate com mais de 70% de cacau);

– Faça escolhas saudáveis no seu Almoço

Depois de uma manhã a fazer exercício, vai sentir uma enorme vontade de uma refeição daquelas que nos deixam “bem cheios”, mas lembre-se que o mais provável é querer continuar a esquiar pela tarde, por isso, evite esse tipo de tentações. Caso contrário no final do almoço vai querer rebolar encosta abaixo ao invés de deslizar sobre ela com subtileza. Apesar de ser usualmente o mais acessível e económico, evite refeições como hambúrgueres e pizzas pois vem com grandes doses de gordura que não irão favorecer a sua tarde de atividade física.

* EXPLICAÇÕES NUTRICIONIAIS:  As gorduras são muito importantes em atividade de intensidade ligeira ou moderada e por isso não devem ser postas de parte, contudo é preciso ter em atenção a sua ingestão antes da prática de atividade física pois para além de poder provocar problemas gastrointestinais, também podem prejudicar a absorção dos HC tão importantes para os nossos músculos.

Há opções saudáveis que podem ser feitas nos restaurantes das pistas com alimentos ricos em HC de qualidade, uma quantidade razoável de proteína e gorduras saudáveis.

Opte por: Restaurantes com self-service onde encontra vários tipos de Carne e Peixe, acompanhando com arroz ou massa, vegetais e fruta. Ou então, cafés e restaurantes mais simples com menus express onde pode optar por uma porção de massa ou uma salada acompanhada por uma sandes.

– Pausa para Café –

Se assim o desejar, faça a sua pausa para café. Os efeitos fisiológicos que o café tem no nosso organismo podem ser uma mais-valia para o seu desempenho enquanto esquiador. A cafeína estimula o sistema nervoso central, bloqueando o neurotransmissor responsável por acalmar o corpo, deixando-o mais alerta e concentrado naquilo que está a fazer. Também já vários estudos mostraram o efeito positivo sobre os desempenhos atléticos principalmente no que diz respeito à resistência. Mas atenção: não exagere! Pois também pode ter efeitos negativos ao elevar a sua frequência cardíaca e tensão arterial, e pode ainda contribuir para a desidratação, pois tem efeitos diuréticos que promovem a perda de fluídos.

– Après-ski –

O incrível do après-ski, para além de ser um ótimo momento para uma cerveja com os amigos, também pode ser um bom momento para a reposição imediata de glicogénico após o seu dia de exercício. Repor os níveis de glicogénio logo após o treino é fundamental para uma recuperação mais rápida e em maior quantidade o que vai levar a um melhor estado no dia seguinte em que irá querer continuar a mostrar as suas habilidades de esquiador.

Acompanhe a sua cerveja, com umas bolachas, novamente uma barra de cereais, tostas com compota, tostas com fiambre, ou se for a um après-ski mais fancy pode também optar por umas tostas com guacamole ou húmus.

Lembre-se de não exagerar no álcool, principalmente depois de qualquer lesão, pois não vai ajudar na sua recuperação. Não confunda também o álcool com reidratação, porque na verdade tem o efeito oposto, levando a uma maior perda de fluidos corporais. Não se esqueça ainda que o álcool tem um efeito depressor que pode prejudicar as suas habilidades motoras, levando a um retardamento das reações e reduzindo os níveis de concentração. Se beber, lembre-se de não voltar para a pistas, pode-se prejudicar a si e aos outros.

– Jante com qualidade –

O jantar é outro momento importante, não tanto para o dia em si mas principalmente para o dia seguinte, em que vai precisar de continuar a ter as reservas de glicogénio muscular certas. Por isso faça uma escolha inteligente para o seu jantar. Com boas fontes de HC, e fontes saudáveis de proteína e gordura.

* EXPLICAÇÕES NUTRICIONAIS: As proteínas são importantes para a formação do músculo. No caso dos esquiadores de uma semana, as necessidades de proteína não estão especialmente aumentadas, contudo é importante o seu consumo pois vai ajudar a constituir a massa muscular, a recuperar de possíveis lesões e tem uma contribuição ligeira como substrato energético.

Conselhos: Mais uma vez, prefira os grelhados a que tem acesso. Se ao almoço já consumiu carne, opte pelo peixe se for possível ou por outra fonte de proteína como as leguminosas. Consuma também bastantes vegetais. Se possível comece a sua refeição com uma taça de sopa quente. Como sobremesa, escolha a fruta!

Claro que está de férias, por isso, tome a liberdade de fazer uma refeição menos preocupada, caso seja o seu desejo, durante essa semana. Mas evite fazê-lo todos os dias, pois uma alimentação cuidada é o que lhe vai garantir as quantidades certas de macro e micronutrientes que o seu corpo precisa para os dias incríveis de esqui que tem pela frente!

Resta-me desejar-lhe umas excelentes férias!

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